Bắt đầu thiền từ đâu: hướng dẫn từng bước, chuẩn bị, mẹo thực hành

2024 Tác giả: Miguel Ramacey | [email protected]. Sửa đổi lần cuối: 2023-12-17 06:31

Bây giờ có rất nhiều người nói về thiền, tác dụng có lợi của nó đối với cơ thể và khả năng tập trung. Nếu bạn muốn tự mình trải nghiệm tác dụng của nó, đã đến lúc chuyển từ lý thuyết sang thực hành. Và đây là khó khăn lớn nhất. Làm thế nào để bắt đầu thiền cho người mới bắt đầu? Rốt cuộc, bạn muốn làm mọi thứ đúng cách để đạt được hiệu quả 100% từ các bài tập. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu tất cả những điều tinh tế trong việc thực hành thiền định.

Tin tôi đi: bạn không cần phải đến một phòng tập thể dục đặc biệt, có nhiều thời gian rảnh hay là một vận động viên thể dục siêu dẻo dai. Rốt cuộc, thiền định khác xa với yoga. Mặc dù thực hành này, nếu nó trở thành một phần của cuộc sống hàng ngày, sẽ giúp bạn quản lý tâm trí và cơ thể của mình. Cô ấy sẽ không biến bạn trở thành siêu nhân, nhưng cô ấy sẽ giúp bạn trở thành một người bình tĩnh, cân bằng. Và bạn cần gì nữa trong thời đại căng thẳng thường xuyên của chúng ta?

Lợi ích của thiền

Rất nhiều lời khôn ngoan đã được viết về tác dụng hữu ích của các phương pháp thực hành phương Đông đối với cơ thể. Nhưng thiền không chỉ giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng cơ và bình thường hóa quá trình trao đổi chất. Trước hết, nó ảnh hưởng đến ý thức của một người. Thông qua thực hành này, chúng tôi sẽ có thể:

• loại bỏ ảnh hưởng của căng thẳng;
• giải tỏa căng thẳng đầu óc;
• đạt được độ lỏng lẻo;
• tăng tone tổng thể;
• xua tan lo lắng;
• tăng hiệu quả;
• cảm nhận niềm vui của cuộc sống;
• thoát khỏi chứng mất ngủ, những cơn lo âu vô cớ;
• khám phá sự sáng tạo tiềm ẩn;
• tăng lòng tự trọng;
• nghe tiếng nói bên trong.

Và nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu trong lần thiền đầu tiên, trước tiên hãy thành thật trả lời cho chính mình câu hỏi: tại sao bạn muốn thực hành nó. Không quan trọng động lực của bạn là gì. Cái chính là bản thân bạn đã đủ hiểu về nó. Việc thực hiện mục tiêu cuối cùng này sẽ giúp bạn biến phương pháp thực hành phương Đông trở thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn.

Bước một. Thái độ tích cực

Bộ não hư không của chúng ta luôn lấp đầy trái tim với sự lo lắng. Chúng tôi sợ rằng chúng tôi đang làm điều gì đó sai trái. Điều đó, cuối cùng, sẽ không có tác dụng tích cực. Và khi kết quả xuất hiện - chúng ta sẽ biết về nó như thế nào? Chúng ta có đủ thời gian để thực hành thiền không? Làm ở đâu? Chúng ta có đủ trẻ để thiền không? Tất cả những câu hỏi này và những câu hỏi tương tựliên tục khoan não của chúng ta.

Nhưng khởi đầu của thiền là chúng ta phải buông bỏ những suy nghĩ phiền não. Nếu không, sẽ không có gì hoạt động. Nó sẽ không còn là thiền, mà là một buổi phân tích tâm lý với các yếu tố tự phê bình. Vì vậy, chúng ta phải hoàn toàn tích cực. Ngay cả khi bạn đang buồn vì điều gì đó hoặc sự lo lắng ăn mòn bạn, hãy để lại tất cả những suy nghĩ tiêu cực cho sau này. Nếu bạn là một tín đồ, thì việc cầu nguyện sẽ không hề thừa. Rốt cuộc, hướng về Chúa đã đưa linh hồn vào trạng thái thích hợp. Tuy nhiên, bạn phải hiểu rằng thiền không phải là một bài tập đơn lẻ. Nó sẽ trở thành thông lệ hàng ngày của bạn.

Bước hai. Vấn đề thời gian và không gian

Có thiền sáng và tối. Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục nếu thời gian không còn nhiều? Khi nào là thời điểm tốt nhất để bắt đầu tập thể dục nếu bạn là một con cú đêm? Đúng vậy, đúng là vào lúc bình minh, khi mặt trời mọc, sức mạnh thể chất và tinh thần của chúng ta được thể hiện đầy đủ nhất. Nhưng đừng định hình lại bản thân để làm hài lòng lý thuyết.

Thiền là một thực hành, và nó là cá nhân của mỗi người. Không mất nhiều thời gian luyện tập. Nếu bạn đang vội đi làm, hãy đặt báo thức sớm hơn bình thường năm phút. Thời gian dành cho thiền buổi tối thậm chí còn dễ tìm hơn. Thực hành nó trong bồn tắm hoặc khi nằm trên giường. Nơi thiền định phải yên tĩnh, tĩnh lặng.

Người có kinh nghiệm có thể tập ngoài trời, trong công viên, trên bãi biển, nhưng đối với người mới bắt đầu, không gian khép kín sẽ phù hợp hơn, nơi không có gì phân tâm vào việc tập luyện. Bật đèn hoặc giảm độ sáng - tùy thuộc vào bạn. Một người không thể thư giãn trong cái nóng, người kia - trong cái lạnh. Nhiệt độchế độ trong phòng cũng tùy thuộc vào bạn.

Cách bắt đầu thiền tại nhà từ đầu

Giả sử bạn không biết gì về tập quán phương Đông. Đó là điều tốt nhất. Tập trung vào kết quả chỉ làm tổn hại đến toàn bộ sự việc. Ở đây bạn chỉ cần tận hưởng quá trình này. Bạn đã tìm ra lý do tại sao bạn thiền chưa? Bây giờ hãy cố gắng tận dụng tối đa.

Nhiệt độ trong phòng dễ chịu, ánh sáng mặt trời hoặc ngược lại, ánh nến lung linh ngột ngạt, im lặng hoặc âm nhạc êm dịu dễ chịu - tất cả những điều này sẽ giúp bạn thư giãn. Bạn có thể thắp thêm hương tùy thích. Tắt điện thoại di động của bạn để cuộc gọi bất ngờ không làm ảnh hưởng đến việc thiền định.

Bắt đầu tập thể dục như thế nào, dành bao nhiêu thời gian cho lần tập đầu tiên? Năm phút vào buổi sáng và buổi tối là đủ. Những người mới bắt đầu thường đặt câu hỏi: làm thế nào bạn có thể tập trung vào một thứ nếu bạn không biết bao nhiêu thời gian đã trôi qua? Đó là những gì một chiếc đồng hồ báo thức dành cho! Tuy nhiên, cố gắng đừng làm cho nó nghe quá chói tai.

Thiền buổi sáng. Chọn tư thế nào

Có nhiều trường phái thiền. Nhưng tất cả đều dạy rằng bài tập phục vụ hai mục đích:

1. Sự tập trung của sự chú ý, nạp đầy năng lượng và sức sống, làm tăng tông màu tổng thể.
2. Thư giãn hoàn toàn, thoát khỏi căng thẳng, trút bỏ gánh nặng lo âu, giải tỏa tâm lý.

Không cần phải nói bài tập nào tốt cho buổi sáng và bài tập nào tốt cho buổi tối. Nếu bạn muốn sạc lại pin của mình trong ngày, hãyđầy công việc và thử thách, thì tư thế phải đặc biệt. Đừng sợ rằng bạn không ở trong hình dạng vật chất đó để ngay lập tức ngồi xuống trong tư thế Hoa sen. Điều này không bắt buộc từ người mới bắt đầu. Trước hết, bạn nên thoải mái. Nếu không, ý nghĩ về đôi chân tê cứng sẽ phủ nhận tất cả những lợi ích của bài tập.

Ngồi trên chiếu, và nếu cần, trên gối. Duỗi thẳng lưng, kéo bả vai về phía sau. Cổ, cột sống và xương cụt phải thẳng hàng. Nếu bạn cảm thấy khó khăn để duy trì tư thế này, hãy dựa vào tường. Để bắt đầu, chỉ cần bắt chéo chân của bạn "kiểu Thổ Nhĩ Kỳ". Nếu điều này quá khó đối với bạn và sau một phút đầu gối của bạn bắt đầu đau, hãy thay đổi tư thế của bạn.

Đối với người Châu Âu, việc ngồi trên ghế sẽ quen hơn. Nhưng đặt mông trên mép của nó để xương sống không chạm vào lưng. Đặt chân thẳng và đặt lòng bàn tay trên đầu gối. Bạn có thể ngồi trên đầu gối của bạn. Lưng phải thẳng. Đặt tay lên hông của bạn. Nhưng theo thời gian, bạn sẽ muốn áp dụng tư thế Miến Điện để thiền định. Nó tương tự như Lotus, nhưng bàn chân không nằm gọn trên đùi của chân đối diện mà nằm ở cẳng chân.

Tư thế thiền buổi tối

Phương pháp tập luyện này nhằm mục đích thư giãn tối đa. Vì vậy, tư thế phải khác. Tốt nhất là bạn nên nằm ngửa. Nó có thể là một chiếc giường, nhưng sau đó sẽ tiềm ẩn nguy cơ lớn khi bạn ngủ quên. Nếu điều này xảy ra, đừng nản lòng: thậm chí dành hai phút để thiền cũng sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn và tỉnh táo hơn khi thức dậy. Nhưng những trường hợp ngủ gật trong khi tập thể dục là trường hợp điển hình chỉ dành cho những người mới bắt đầu.

Cách thiền tại nhà vàkhông ngủ? Trải một tấm chăn trên sàn nhà. Bỏ qua gối. Nằm ngửa. Đầu phải thẳng. Cho phép hơi nghiêng nhưng sao cho cổ được thoải mái. Duỗi thẳng chân, hơi dang sang hai bên. Hai tay nên nằm yên lặng trên hai bên của cơ thể. Tư thế này cũng phù hợp với những người chống chỉ định ngồi thẳng lưng (đối với các vấn đề về cột sống).

Đối với những bài thiền thư giãn ngắn, bạn có thể nằm sấp. Tư thế này đặc biệt phù hợp với phụ nữ. Làm thế nào để bắt đầu thiền tại nhà? Trải một tấm thảm mềm (hoặc chăn) trên sàn. Nằm sấp, mặt quay sang trái. Hai tay phải ngang đầu, úp lòng bàn tay xuống. Duỗi thẳng chân phải và hơi uốn cong chân trái.

Đi bộ

Bài tập này không chỉ được thực hành trong Phật giáo, mà còn được thực hành trong các tu viện Cơ đốc giáo. Sau này thậm chí còn có các cloisters (sân với phòng trưng bày) hoặc "mê cung" được xếp bằng các bức tranh khảm trên sàn của ngôi đền. Sẽ rất hữu ích khi đánh dấu sự khởi đầu của việc thực hành thiền định bằng cách đi bộ như vậy - để thanh lọc ý thức, hoặc kết thúc của nó như một giai đoạn suy tư.

Với bài tập này, lưng và đầu phải được giữ thẳng. Chỉ có chân cử động, còn cơ thể thì bất động. Tất nhiên, rất khó để người mới bắt đầu tập đi mà không khua tay theo nhịp, không lắc hông, nhưng thói quen này sẽ phát triển theo thời gian. Đan xen lòng bàn tay của bạn và đặt chúng trên bụng của bạn. Với mí mắt khép hờ nhưng không nghiêng đầu, hãy tập trung vào mặt đất hoặc sàn cách chân bạn hai mét. Ngay cả khi bạn thường ngồi thụp xuống, hãy cố gắng giữ lưng thẳng khi đi bộ như thế này. Sau đó, tất cả các cơ quan nội tạng sẽ đến đúng vị trí vàsẽ hoạt động chính xác. Nó cũng sẽ cải thiện lưu lượng máu và chức năng não.

Bước ba. Lựa chọn thực hành

Thông thường mọi người thấy mình là một guru, một giáo viên tinh vi hơn, người hướng dẫn, giảng dạy và điều khiển tất cả các giai đoạn của thiền định. Nhưng một người như vậy thuộc về một trường phái nào đó, hiện tại. Và thực tế không phải là phương pháp này phù hợp với bạn. Bạn phải tìm ra cách thiền để chọn. Bắt đầu từ đâu ở nhà nếu bạn quyết định tập trung vào môn học? Chọn nó trước. Nó có thể là một ngọn nến đang cháy - đối với người mới bắt đầu, đây là đối tượng thích hợp nhất, vì bản thân ánh sáng rực rỡ trong bóng tối nửa tối đã thu hút sự chú ý.

Nếu bạn đã chọn đúng phương pháp thiền thở, thì không cần thiết bị bổ sung nào cả. Chỉ cần lật úp lòng bàn tay và khép ngón cái và ngón trỏ. Mặc dù trong trường hợp này, đoạn âm thanh sẽ giúp ích cho bạn trong bài tập. Nó không nhất thiết phải là âm nhạc thư giãn. Có những bản âm thanh với tiếng chim hót, tiếng lướt sóng, tiếng ồn ào của khu rừng. Có một trường phái thiền dựa trên sự lặp lại của các câu thần chú. Khi đã chọn bất kỳ phương pháp nào trong số nhiều phương pháp thực hành, bạn phải tuân thủ nó hơn nữa. Suy cho cùng, thiền ở một mức độ nào đó là một quá trình tự hoàn thiện. Bạn không thể di chuyển theo nhiều hướng cùng một lúc.

Bước bốn. Cảm nhận sự nặng nề của cơ thể chúng ta

Tất cả các học viên, bất kể họ thuộc trường phái nào, đều nhất trí theo quan điểm của họ về chủ đề bắt đầu thiền từ đâu. Mục đích của các bài tập là để "làm mới não", giống như việc chúng ta khởi động lại máy tính khi nó bị lỗi. Do đó, chúng ta nên tắt một lúcbộ máy tư duy của bạn. Nhưng làm thế nào để xua đuổi mọi thứ, tuyệt đối mọi suy nghĩ ra khỏi đầu bạn? Để làm được điều này, não bộ phải tập trung vào một thứ rất đơn giản. Đây là bản phân tích tình trạng của cơ thể chúng ta.

Chúng tôi ngồi ở vị trí thoải mái cho chúng tôi. Cảm thấy cơ thể của bạn trở nên nặng nề. Thư giãn khuôn mặt của bạn trước. Nhân tiện, đây là một bài tập hữu ích cho những ai muốn loại bỏ không chỉ những cảm xúc không cần thiết, mà còn cả những nếp nhăn. Hãy để vẻ đẹp hạnh phúc tràn xuống thân của bạn. Chờ cho đến khi sự thư giãn đến các đầu ngón tay trên bàn tay, sau đó đến ống chân và bàn chân.

Bước năm. Mọi sự chú ý đều đổ dồn vào hơi thở

Giai đoạn đầu, suy nghĩ vẩn vơ. Nhưng điều đó không nên làm bạn lo lắng. Nhiều guru giải thích cách bắt đầu thiền cho người mới bắt đầu. Song song với việc thả lỏng cơ thể, chúng ta nên từ từ tập trung sự chú ý vào hơi thở. Nó không khó. Trong cuộc sống bình thường, chúng ta thở một cách vô thức, mặc dù bộ não ra lệnh cho phổi giãn nở và co lại.

Nhưng thiền là một quá trình thư giãn có kiểm soát. Chúng ta thở hoàn toàn bằng dạ dày. Chúng tôi lấy không khí qua mũi. Chúng ta thở ra bằng miệng. Chúng tôi tập trung chú ý vào cách bụng phình ra và xẹp xuống. Nếu bạn không phải là lần đầu tiên thiền, hãy cố gắng kết hợp bước thứ tư và thứ năm. Cảm nhận cơ thể bạn thư giãn như thế nào với mỗi lần thở ra. Vì vậy, bộ não không mệt mỏi sẽ tập trung vào những điều đơn giản nhất, và những suy nghĩ khác (về công việc, vấn đề, v.v.) sẽ đơn giản lùi lại.

Bước năm dành cho người thực hành thiền định,dựa trên câu thần chú

Nếu bạn đã chọn trường này, thì bạn sẽ càng lo lắng hơn với câu hỏi: “Bắt đầu thiền ở đâu cho người mới bắt đầu, đặc biệt nếu bạn học ở nhà và một mình”. Sẽ hiệu quả hơn nếu bạn ghi các câu thần chú vào băng. Lặp lại các từ phía sau máy nghe nhạc. Nói to, thì thầm hoặc thậm chí với chính bạn - tùy thuộc vào bạn. Không cần phải ghi nhớ văn bản - nó làm tăng quá mức trí nhớ và cản trở việc thư giãn.

Nhưng sự lặp đi lặp lại nhiều lần dẫn đến việc tự động chấp nhận các từ. Chúng trở nên hữu cơ đối với ý thức của bạn. Sau đó, nhu cầu về một người chơi sẽ tự biến mất. Thần chú sẽ trở thành một phần của quá trình thư giãn và tập trung. Nhưng khi các cụm từ được ghi nhớ để tự động hóa, một khó khăn nhất định có thể phát sinh. Một bộ não không mệt mỏi sẽ ném suy nghĩ vào bạn song song với việc phát âm các câu thần chú. Anh ta sẽ đi sâu vào quá khứ, phân tích các sự kiện trong quá khứ hoặc hướng tới tương lai, lập nhiều kế hoạch khác nhau. Hãy đón nhận nó với sự bình tĩnh. Chỉ cần trở lại nhận thức về ý nghĩa của câu thần chú, tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở và thư giãn cơ thể.

Bước sáu. Trở thành người quan sát bên ngoài

Nếu chúng ta so sánh thiền định với quá trình khởi động lại máy tính (trong trường hợp của chúng ta là bộ não), thì tất cả các phương pháp thực hành trên chỉ là đóng chương trình. Bằng cách tập trung vào chủ đề, hít thở, thư giãn cơ thể, chúng ta chỉ đơn giản là tắt tâm trí của mình. Đây là những bước sơ bộ. Bản thân mục đích của việc luyện tập là đạt được mức độ hoàn toàn tách rời khỏi những suy nghĩ. Chúng có thể xuất hiện, nhưng vụt qua như những đám mây nhẹ do gió thổi.

Đối với người mới bắt đầu làm việc không dễ dàngthiên văn Làm thế nào để thiền tại nhà, bạn có thể nói chi tiết. Nhưng làm thế nào để thoát ra khỏi chính mình và trở thành người quan sát bên ngoài? Con người hiện đại đang sống trong thời đại của dòng thông tin dữ dội. Nhiều người trong số những gì bạn đã nghe và đã thấy bạn chỉ không có thời gian để "tiêu hóa". Do đó, không có gì ngạc nhiên khi não bộ bắt đầu làm điều này khi bạn đang thư giãn. Đây là những gì xảy ra trong những khoảnh khắc khi một người chìm vào giấc ngủ. Nhưng khác với giấc ngủ, bạn hoàn toàn kiểm soát được tâm trí của mình. Hãy để suy nghĩ trôi chảy. Điều chính là không đi sâu vào chúng.

Cân bằng giữa sự tập trung và thư giãn

Một người mới bắt đầu có thể bị dày vò bởi nhiều câu hỏi khác nhau trong quá trình luyện tập. Cách đúng đắn để bắt đầu thiền là gì? Nó có hiệu quả với tôi hay đã xảy ra sự cố? Tôi đã loại bỏ những suy nghĩ một cách đúng đắn? Tôi đã thiền bao lâu rồi? Tôi có tập trung được không? Tôi có đang phát âm đúng các câu thần chú không? Nhưng những nghi ngờ này chính xác là những suy nghĩ cản trở việc thiền định.

So sánh điều này với quá trình chìm vào giấc ngủ. Nếu chúng ta cố chấp, mạnh mẽ tự nhủ rằng chúng ta hãy ngủ đi, sẽ chẳng có gì xảy ra cả. Nhưng thật đáng để bị phân tâm - và bạn sẽ nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Tuy nhiên, thiền không phải là ngủ. Bạn phải giữ một "tay theo nhịp" của hơi thở, cơ thể của bạn. Bạn không thể để tâm trí của bạn lang thang. Nhưng có một ranh giới nhỏ giữa nỗ lực và thiếu ý chí. Và trong câu hỏi làm thế nào để thiền tại nhà, cho người mới bắt đầu, thì vấn đề này là khó nhất.

Kỹ thuật hình dung

Bạn có thể vừa ngắm hoàng hôn. Nếu bạn cố gắng dành tất cả sự chú ý của mình cho cảnh tượng này trong 30giây, coi như bạn đã thiền định rồi. Nhưng một điều khác là khi bạn ở trong một căn phòng mà những đồ vật đã được bạn biết đến và không còn thú vị nữa. Hãy thử tưởng tượng những hình ảnh khác nhau. Nó có thể là ngọn lửa nhiều màu, kính vạn hoa hoặc thứ gì đó trừu tượng.

Trường “Khí công chữa bệnh” đề nghị bắt đầu thiền để tưởng tượng bản thân đang ở một nơi nào đó mà bạn cảm thấy tốt, bình tĩnh, an toàn. Đó có thể là một công viên, một khu rừng, một bãi biển, một đỉnh núi, một nhà thờ, và thậm chí là một quán cà phê ấm cúng nơi bạn thích ghé thăm. Điều quan trọng là nó phải là một nơi thích hợp, nơi sự yên bình và tĩnh lặng sẽ đến với bạn. Để nâng cao hiệu quả của sự hiện diện, bạn có thể bật tính năng ghi âm với âm thanh của khu rừng, tiếng lướt sóng, tiếng suối bi bô, v.v.

Giờ thiền

Tập tốt hơn vào buổi sáng và buổi tối. Tăng dần thời gian từ năm phút lên 15-20. Làm thế nào để bắt đầu thiền vào buổi sáng? Đây không phải là bài tập thể dục, khi bạn cần phải nhảy ra khỏi giường và ngay lập tức thực hiện động tác gập người và nâng tạ. Bạn phải loại bỏ hoàn toàn dấu vết của một đêm ngủ nướng. Dọn dẹp, dọn giường. Nhưng đừng ăn sáng. Nếu bạn quá đói, sau đó ăn một cái gì đó nhẹ nhàng. Trong quá trình thiền định, bạn không nên bị phân tâm bởi những suy nghĩ về thức ăn và những tiếng ồn ào trong dạ dày. Nhưng cũng không thể ăn đặc biệt dày đặc. Bạn đã biết cách bắt đầu thiền chưa? Đúng vậy, thư giãn. Nhưng điều này sẽ không chỉ ảnh hưởng đến tay, chân mà còn ảnh hưởng đến các cơ quan nội tạng. Dạ dày cũng sẽ làm việc chậm lại, và nếu chứa đầy thức ăn, điều này sẽ ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của bạn. Vào buổi tối, nên tập thiền hai giờ sau khi ăn tối.

Một vài mẹo thiết thực cuối cùng

Bây giờ bạn biết cách bắt đầu thiền. Chúng tôi vẫn đưa ra một số khuyến nghị chung.

1. Đầu tiên và quan trọng nhất: đừng bỏ cuộc trước thất bại. Chúng xảy ra với tất cả mọi người. Có lẽ vào một ngày nào đó, bạn quá phấn khích để đạt được sự thư thái và tinh thần. Đây không có lý do gì để ngừng thực hành thiền.
2. Không mong đợi kết quả tức thì. Hiệu quả đầu tiên xuất hiện sau 1-2 tuần sau khi luyện tập thường xuyên.
3. Có, các lớp học phải được tổ chức hàng ngày. Tốt hơn là dành năm phút để thiền mỗi sáng hơn hai giờ một lần mỗi tháng.
4. Điều quan trọng không chỉ là bắt đầu bài tập mà còn phải hoàn thành nó.
5. Sau khi thiền, đừng vội nhảy lên khỏi chiếu. "Máy tính" của bạn (tức là bộ não) đã tắt trong quá trình khởi động lại. Bây giờ bạn cần đợi cho đến khi nó hoạt động trở lại. Ngồi một lúc và nhắm mắt lại. Hãy nhận thức về bản thân ở đây và bây giờ. Hãy nói rằng bạn là người làm chủ ý thức của chính mình và có thể tạo ra cuộc sống của chính mình.